腹筋

【最強プランク】初心者オススメ!腹筋を鍛える体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方

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概要欄

腹筋などの体幹部の筋肉を手軽に鍛えられる筋トレ「プランク」。自宅で行なえる体幹トレーニングとして、初心者でも取り組みやすい人気&定番のメニューです。

手軽に実践できるからこそお尻が上がっていたり、姿勢が崩れているなど、間違ったやり方で行なっている人も多いトレーニングです。

今回、ReebokONEアンバサダーでフィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、プランクの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

紹介しているのは、30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

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《プランクとは》
プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。

また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。

《プランクの正しいやり方》
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになります
2. 腰を浮かせます
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープします

《実施回数》
30秒×3セット

《やり方のポイント》
・お尻の位置は上げすぎず下げすぎず、お腹やお尻に力を入れてキープ 0:10
・右肘や左肘、右足、左足のつま先の4点で体を支えるようなイメージ 0:50
・呼吸は止めずに鼻で吸って口ではくことを意識 1:20
・足を肩幅に開くと余裕が生まれます 1:33

《やり方のNGポイント》
・お尻が上がっている(アライメントの崩れ)
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など(動作の乱れ)

《効果を高めるポイント》
・アライメントを意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識
・長時間できるのならフォームが崩れている可能性大
・プランクは毎日行なってOK

《鍛えられる筋肉(場所)》
・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉 etc…

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《この動画を見てくれた方にオススメ動画&記事》

■動画
脇腹を引き締める筋トレ!「サイドプランク」の正しいやり方【左右 各20秒×3セット】

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■記事
正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォーム&対処法、効果を高めるポイント、応用メニュー
https://melos.media/training/46433/

マンションや自宅でできる有酸素運動&筋トレ27選。家にいても脂肪燃焼ダイエットはできる
https://melos.media/training/42563/
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#筋トレ #腹筋 #MELOS #フィットネス

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[出演・監修者プロフィール]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー
1991年生まれ 千葉県出身。Vx4アドバイザリー/アクティブエイジ・ダイエット指導者。株式会社ブースト所属。ReebokONE アンバサダー / OMRON アンバサダー / i'm Protein アンバサダー / Reebok &RUNS / VX4アドバイザリー / EMS Basic Training Fitness Instructor / アクティブエイジ・ダイエット指導士 / ランニング/パーソナル トレーナー。Core Slimmer HMB 監修。 現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。
【ランナー実績】5000m 15'30" (2013年度) / ハーフマラソン 1時間09分58 (2014年度) / フルマラソン 2時間40分 (2013年度) / ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20~24歳部門 第3位(2016年度) / Reebok Spartan Race Finisher (2017年度)
【メディア出演歴】『第45回JALホノルルマラソン』 女優 「高梨 臨さん」サポート 2018年1月13日@TBS / 「リーボック フロートライド」2018年1月22日@月間ランナーズ3月号 / 「リーボックランニングキャンプ」2018年3月12日@リーボック本社 / 「RECOVERY FOOD」2018年3月25日@Reebok公式Instagram / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』モデル 「中林美和さん」サポート 2018年 / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』アイドル 「私立恵比寿中学」サポート 2018年

音楽(BGM) : D’elf

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<Text:MELOS編集部>

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