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【筋トレ】科学的な肩の筋トレ!三角筋の鍛え方を徹底解説【肩トレ】

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【リョウのプロフィール】
・理学療法士(医療系国家資格)
・ボディビルダー
・ボディメイクコーチ
・サイエンスコミュニケーター

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✅目次

00:00 オープニング
01:12 三角筋の解剖学
03:08 サイドレイズ
05:17 やってはいけないサイドレイズ2選
08:00 リバースペックデッキ&リバースフライ
09:22 オーバーヘッドプレス
11:37 三角筋に適したセット数とトレーニング頻度
13:41 お知らせ

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▼参考文献
1.Halder AM, Halder CG, Zhao KD, O'Driscoll SW, Morrey BF, An KN. Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001 Feb;16(2):138-43. doi: 10.1016/s0268-0033(00)00077-2. PMID: 11222932.

2.Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. doi: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015 Mar 23. PMID: 25799093.

3.Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1925-30. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7. PMID: 20512064.

4.SuppVersity EMG Series - M. Deltoideus, M. Infraspinatus, Supraspinatus and Teres Minor: The Very Best Exercises for Broad Shoulders and Capped Delts,2011

5.Cíntia Ehlers Botton,Electromyographical analysis of the deltoid muscle between different strength training exercises.2013

6.McMahon PJ, Debski RE, Thompson WO, Warner JJ, Fu FH, Woo SL. Shoulder muscle forces and tendon excursions during glenohumeral abduction in the scapular plane. J Shoulder Elbow Surg. 1995 May-Jun;4(3):199-208. doi: 10.1016/s1058-2746(05)80052-7. PMID: 7552678.

7.Ludewig PM, Phadke V, Braman JP, Hassett DR, Cieminski CJ, LaPrade RF. Motion of the shoulder complex during multiplanar humeral elevation. J Bone Joint Surg Am. 2009 Feb;91(2):378-89. doi: 10.2106/JBJS.G.01483. PMID: 19181982; PMCID: PMC2657311.

8.Ehlers Botton, C., Wilhelm, E. N., Ughini, C. C., Pinto, R. S., & Lima, . C. S. (2013). Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises. Medicina sportiva / English edition, 17(2), pp. S. 67-71.

9.Schoenfeld B, Sonmez RG, Kolber MJ, Contreras B, Harris R, Ozen S. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2644-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e318281e1e9. PMID: 23302754.

10.Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. 2013 Jul;27(7):1824-31. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873. PMID: 23096062.

11.Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019 Dec 27;14(12):e0226989. doi: 10.1371/journal.pone.0226989. PMID: 31881066; PMCID: PMC6934277.

12.Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.

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